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科学健身 掌握时间点
发布时间:2020-09-29 06:00:00 星期二   法制晚报

“今天你练了吗?”生活水平日益提升之后,对于吃穿的“攀比”已经不再流行,取而代之的是身体健康和身材的保持等等。

健身房也逐渐在大街小巷中扎根,大批市民都选择办一张健身卡,时不时就去锻炼一下。尤其是到了冬季之后,户外寒冷的天气以及空气质量的问题都让健身房进入了更加火爆的阶段。

那么,健身一周几次合适?一天中的那个时间点去最好?一般练多久就该休息了呢?这些问题都是科学健身所需要掌握的时间点。

健身频率 每周三五次较科学 不同人群频率不同

许多人一开始健身总是以为要每天练到精疲力尽才能练出肌肉,其实这是大错特错。科学的训练方法是:每周不少于3次,不多于5次。

实际上,肌肉是需要休息的,而且要休息好才能达到健身极佳效果,具体的休息时间则因人而异。从健美运动员的时间表来看,理论上小肌群需要48小时恢复时间,大肌群需要72小时的恢复时间,对于运动量没有那么大的普通人来说,至少也需要24个小时时间来恢复。

一般情况下,健身锻炼有的人是天天练,有的人是隔天练。这与每个人的锻炼强度也有很大关系,而且针对不同人群健身的目标不同,他们的健身频率也会不相同。

针对想要增肌增重的人群,建议每周锻炼3到5次,可以采用隔天锻炼,也可以采用锻炼两三天、休息一天的模式;针对想要减肥塑形的人群,建议每周至少锻炼3次,最好是能够天天锻炼,因为对于减肥的人来说,主要是做有氧训练,训练的次数越多,消耗的热量也就越多,那减肥的效果也就越好;如果是想要保持健康,建议每周锻炼3次,采用隔天锻炼,锻炼时可以采用力量训练和有氧训练相结合的方式进行。

时间选择 傍晚燃脂效率最高 热量代谢达到峰值

一般来说,很多人比较倾向于在早晨、傍晚和晚上这三个时间段里进行锻炼。下午锻炼一般是在4点到7点,该时间段内身体机能适应能力最好,此时锻炼更能提升身体素质,比起其他的时间段更为有效。

美国《当代生物学》杂志刊登哈佛大学的一项新研究称,傍晚时段人体热量代谢达到峰值,身体燃烧脂肪效率最高。

为了找出一天中人体消耗热量高峰期,哈佛大学医学院克斯·马加泽汀博士和珍妮·达菲博士让10名健康男女在实验室里生活37天。参试者没有失眠症及其他慢性疾病,不吸烟,不过量喝咖啡,也不服用任何处方或非处方药物。他们的食物摄入量受到严格的控制。实验室内没有时钟、没有网络、没有电话,甚至没有窗户。其中3名参试者保持正常的作息习惯,另外7人晚上的就寝时间被提前或推迟4个小时。

结果发现,无论人们饮食、睡眠模式如何,新陈代谢率都保持同步——下午晚些时候及傍晚时,热量消耗达到峰值。傍晚时段人体每小时会额外消耗0.02千焦热量(大约相当于0.5克脂肪),比凌晨4到6点钟约多出10%。

一次多久 最多不超过90分钟 训练前热身10分钟

时间越长,训练量就越大,锻炼效果也就越好的认知是错误的。这样做不仅可能达不到应有的效果,还会在很大程度上增加了伤病。大量科学研究表明,每天健身40到60分钟效果是最好的,最多不要超过90分钟。

年轻人到健身房的目的都是希望有一个健美的身材,所以大部分人是进行健美训练,首先无氧运动的时间最好不要超过两个小时,超过两个小时身体机能就开始下降,训练的质量也会相应下降。

建议在每次训练之前拿出10分钟进行热身,防止伤病。训练完之后最好做30分钟有氧运动,一周三到五次的有氧运动能够让身体心肺功能保持在较高水平。

对于老年人来说,大多数人的锻炼目的都是为了身体健康,所以推荐做低强度无氧运动配合中强度的有氧运动。热身时间应与年轻人一样,每次训练前拿出10分钟时间热身,总体锻炼时间在一小时左右为宜。


来源:法制晚报    作者:    编辑:邹卓琪
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